Richtig saunieren: Ablauf, Saunagänge und Abkühlen

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Saunieren ist einfach – trotzdem machen viele Kleinigkeiten den Unterschied zwischen „anstrengend“ und „herrlich entspannt“. Hier ist der klassische Ablauf, wie er sich in Deutschland und Finnland bewährt hat.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft oder bei akuten Infekten sprechen Sie vor dem Saunieren mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Vorbereitung

Nicht hungrig und nicht satt: Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist ideal.
Duschen und gut abtrocknen: Trockene Haut schwitzt schneller.
Warmes Fußbad, wenn die Füße kalt sind – mit kalten Füßen kommt der Kreislauf schlecht in Schwung.
In der Sauna immer auf einem Handtuch sitzen oder liegen, sodass kein Schweiß aufs Holz tropft.

Der Saunagang

Dauer: etwa 8–15 Minuten. Entscheidend ist Ihr Gefühl, nicht die Sanduhr – wer sich unwohl fühlt, geht raus.
Höhe: Oben ist es am heißesten. Einsteiger beginnen auf der unteren oder mittleren Bank.
Liegen statt sitzen, wenn möglich: So ist der ganze Körper in derselben Wärmezone.
Die letzten ein bis zwei Minuten aufrecht sitzen, damit sich der Kreislauf vor dem Aufstehen anpasst.

Ein Aufguss gehört für viele dazu, ist aber kein Muss.

Abkühlen

Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Schwitzen:

An die frische Luft – ein paar Minuten ruhig atmen. Bei einer Gartensauna ist das der große Vorteil.
Kalt abduschen oder mit dem Schlauch abgießen, und zwar herzfern beginnend: vom rechten Fuß aufwärts, dann links, dann Arme, zuletzt Oberkörper und Gesicht.
Wer möchte, geht kurz in ein Tauchbecken oder Badefass. Nicht lange drinbleiben, und nicht mit dem Kopf voran.
Danach ein warmes Fußbad, damit sich die Gefäße wieder weiten.

Ruhephase

Nach jedem Gang mindestens so lange ruhen, wie der Saunagang gedauert hat, besser 15–20 Minuten. Liegen, in eine Decke einwickeln, nichts tun. Erst danach beginnt der nächste Gang.

Wie viele Gänge und wie oft?

Pro Saunabesuch: zwei bis drei Gänge. Mehr bringt in der Regel nichts.
Pro Woche: Vielen tut ein- bis dreimal gut. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

Trinken

Während des Saunierens nur wenig trinken, danach den Flüssigkeitsverlust ausgleichen – am besten mit Wasser, Saftschorle oder Tee. Alkohol und Sauna vertragen sich nicht.

Besonderheiten der Heimsauna

Vorheizen planen: Eine finnische Sauna braucht 30–60 Minuten, eine Infrarotkabine 10–20 Minuten.
Abkühlmöglichkeit schaffen: Gartendusche, Schlauch oder ein Badefass neben der Gartensauna machen den Unterschied.
Lüften nach dem Saunieren: Tür und Lüftungsschieber öffnen, damit das Holz trocknen kann. Bänke gelegentlich mit Wasser und mildem Saunareiniger abwischen.
Nie allein, wenn es Ihnen nicht gut geht, und Kinder nur unter Aufsicht und bei niedrigeren Temperaturen saunieren lassen.

Wer noch keine eigene Sauna hat: Im Heimsauna-Ratgeber gehen wir alle Saunatypen und Kaufkriterien durch.